Χορτοφαγικές επιλογές Υψηλές σε Πρωτεΐνη

Υπολογισμός Ημερήσιων αναγκών σε Πρωτεϊνη
Για να υπολογίσουμε την ελάχιστη ημερήσια ανάγκη μας σε πρωτεϊνη πολλαπλασιαζουμε το βάρος του σώματος μας επί το 0.8 κι αυτό μας δίνει τα γραμμάρια πρωτεϊνης που χρειαζόμαστε. Π.χ.: 60 κιλά Χ 0.8 = 48 γραμμάρια πρωτεϊνης.

Οι αθλητές και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεϊνη ημερήσιως. 

Οι έγκυες πρέπει να προσλαμβάνουν επιπλέον 10–28 γραμμαρίων ημερησίως.

Οι αθλητές υπολογίζουν την ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνης πολλαπλασιάζοντας το σωματικό τους βάρος επί 1.2 έως 1.7.

ΚΡΕΑΣ

Χοιρινό
100gr. μαγειρεμένο: 225θερμίδες, 30.48gr. πρωτεϊνη

Βόειο100gr. ψητό ή βραστό: 278θερμίδες, 25.56gr. πρωτεϊνη

Αρνί100gr. ψητό ή βραστό: 145θερμίδες, 12.55gr. πρωτεϊνη

ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ

Κοτόπουλο100gr. ψητό ή βραστό: 247θερμίδες, 25gr. πρωτεϊνη

Γαλοπούλα100gr. ψητή ή βραστή: 30θερμίδες, 6.7gr. πρωτεϊνη

ΦΡΟΥΤΑ

• Goji Berries100gr. αποξηραμένα: 321θερμίδες, 14.07gr. πρωτεϊνη

• Σταφίδες100gr.: 299θερμίδες, 3.07gr. πρωτεϊνη

• Αβοκάντο100gr.: 160θερμίδες, 2gr. πρωτεϊνη

• Βερίκοκο100gr.: 48θερμίδες, 1.40gr. πρωτεϊνη

• Ακτινίδιο100gr.: 61θερμίδες, 1.14gr. πρωτεϊνη

• Λεμόνι100gr. χωρίς φλούδα: 29 ερμίδες, 1.10gr. πρωτεϊνη

• Μπανάνα100gr.: 89θερμίδες, 1.09gr. πρωτεϊνη

• Κεράσια100gr.: 63θερμίδες, 1.06gr. πρωτεϊνη

• Ροδάκινο100gr.: 39θερμίδες, 0.91gr. πρωτεϊνη

• Μανταρίνι100gr.: 53θερμίδες, 0.81gr. πρωτεϊνη

• Γκρέιπφρουτ100gr.: 42θερμίδες, 0.77gr. πρωτεϊνη

• Σύκο100gr.: 74θερμίδες, 0.75gr. πρωτεϊνη

• Μύρτιλα100gr.: 57θερμίδες, 0.74gr. πρωτεϊνη

• Δαμάσκηνα100gr.: 46θερμίδες, 0.70gr. πρωτεϊνη

• Φράουλα100gr.: 32θερμίδες, 0.67gr. πρωτεϊνη

• Καρπούζι100gr.: 30θερμίδες, 0.61gr. πρωτεϊνη

• Ανανά100gr.: 50θερμίδες, 0.54gr. πρωτεϊνη

• Πεπόνι100gr.: 36θερμίδες, 0.54gr. πρωτεϊνη

• Μάνγκο100gr.: 65θερμίδες, 0.51gr.. πρωτεϊνη

• Αχλάδι100gr.: 58θερμίδες, 0.38gr. πρωτεϊνη

• Μήλο100gr.: 48θερμίδες, 0.27gr. πρωτεϊνη

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• Ντομάτες100gr. λιαστές: 258θερμίδες, 14.11gr. πρωτεϊνη100gr. ωμές: 18θερμίδες, 0.88gr. πρωτεϊνη

• Σκόρδο100gr. ωμό: 149θερμίδες, 6.36gr. πρωτεϊνη

• Μπρόκολο100gr. βραστό: 33θερμίδες, 3,83gr. πρωτεϊνη

• Μανιτάρια Πορτομπέλο100gr. ψητά: 29θερμίδες, 3.28gr. πρωτεϊνη

• Σπανάκι100gr. βραστό χωρίς αλάτι: 23θερμίδες, 2.97gr. πρωτεϊνη100gr. ωμό: 23θερμίδες, 2.86gr. πρωτεϊνη

• Αγκινάρα100gr. βραστές ή ψητές χωρίς αλάτι: 53θερμίδες, 2.89gr. πρωτεϊνη

• Σπαράγγι100gr.: 22θερμίδες, 2.40gr. πρωτεϊνη

• Λάχανο100gr. ωμό: 27θερμίδες, 2gr. πρωτεϊνη100gr. βραστό χωρίς αλάτι: 24θερμίδες, 1.80gr. πρωτεϊνη

• Φασολάκια100gr. βραστά χωρίς αλάτι: 35θερμίδες, 1.89gr. πρωτεϊνη

• Πατάτα100gr. βραστές χωρίς αλάτι: 87θερμίδες, 1.87gr. πρωτεϊνη

• Κουνουπίδι100gr. βραστό χωρίς αλάτι: 23θερμίδες, 1.84gr. πρωτεϊνη

• Παντζάρι100gr. βραστά με λίγο αλάτι: 44θερμίδες, 1.68gr. πρωτεϊνη100gr. ωμά: 43θερμίδες, 1.61gr. πρωτεϊνη

• Μαρούλι100gr. ωμό: 15θερμίδες, 1.36gr. πρωτεϊνη

• Κρεμμύδι100gr. ωμό: 40θερμίδες, 1.10gr. πρωτεϊνη

• Καρότα100gr. ωμά: 41θερμίδες, 0.93gr. πρωτεϊνη

• Μελιτζάνα100gr. βραστές ή ψητές χωρίς αλάτι: 35θερμίδες, 0.83gr. πρωτεϊνη

• Αγγούρι100gr. ωμό με την φλούδα: 15θερμίδες, 0.65gr. πρωτεϊνη

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

• Βρώμη100gr. ωμή: 246θερμίδες, 17.30gr. πρωτεϊνη

• Κινόα100gr. μαγειρεμένο: 120θερμίδες, 4.40 gr. πρωτεϊνη

• Φαγόπυρο100gr. μαγειρεμένο: 92θερμίδες, 3.38gr. πρωτεϊνη

• Πλιγούρι100gr. μαγειρεμένο: 83θερμίδες, 3.08gr. πρωτεϊνη

• Λευκό Ρύζι100gr. βραστό: 130θερμίδες, 2.38gr. πρωτεϊνη

• Καστανό Ρύζι100gr. βραστό: 112θερμίδες, 2.32gr. πρωτεϊνη

ΟΣΠΡΙΑ

• Ρεβύθια100gr. βραστά χωρίς αλάτι: 164θερμίδες, 8.86gr. πρωτεϊνη

• Μαύρα Φασόλια100gr.: 132θερμίδες, 8.86gr. πρωτεϊνη

• Φακές100gr. βραστές χωρίς αλάτι: 101θερμίδες, 8.80gr. πρωτεϊνη

• Φασόλια Μαυρομάτικα100gr. βραστά χωρίς αλάτι: 22θερμίδες, 1.86gr. πρωτεϊνη

ΑΥΓΑ – ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ

• Παρμεζάνα100gr.: 431θερμίδες, 38.46gr. πρωτεϊνη

• Μοτσαρέλα100gr. χαμηλών λιπαρών: 141θερμίδες, 31.70gr. πρωτεϊνη

• Τυρί Φέτα100gr.: 264θερμίδες, 14.21gr. πρωτεϊνη

• Αυγά100gr. βραστά: 155θερμίδες, 12.58gr. πρωτεϊνη
1 αυγό βραστό: 77θερμίδες, 6.29gr. πρωτεϊνη

• Τυρί Cottage100gr. 1% λιπαρά: 72θερμίδες, 12.39gr. πρωτεϊνη100gr. 2% λιπαρά: 86θερμίδες, 11.83gr. πρωτεϊνη

• Τυρί Ricotta
100gr. 12.98% λιπαρά: 138θερμίδες, 11.39gr. πρωτεΐνης100gr. 7.9% λιπαρά: 174θερμίδες, 11.26gr. πρωτεΐνης
• Τόφου100gr.: 76θερμίδες, 8.08gr. πρωτεϊνη

• Γιαούρτι Αγελαδινό100gr. 2% λιπαρά: 63θερμίδες, 5.25gr. πρωτεϊνη

• Κατσικίσιο Γάλα
100ml 6% λιπαρά: 69θερμίδες, 3.56gr. πρωτεϊνη

• Γάλα Αγελαδινό
100ml 0% λιπαρά: 34θερμίδες, 3.37gr. πρωτεϊνης
100ml 1% λιπαρά: 42θερμίδες, 3.37gr. πρωτεϊνης
100ml Πλήρες: 61θερμίδες, 3.15gr πρωτεϊνης

• Γάλα Σόγιας
100ml: 45θερμίδες, 2.94gr. πρωτεϊνη

• Γάλα Καρύδας
100ml: 230θερμίδες, 2.29gr. πρωτεϊνη

• Γάλα Αμυγδάλου
100ml: 17θερμίδες, 0.64 gr. πρωτεϊνη

ΨΑΡΙ / ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

• Τόνος
Τόνος Κιτρινόπτερος κονσέρβα σε νερό: 139θερμίδες, 29.97gr. πρωτεϊνη

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• Φυστίκια
100gr.: 450θερμίδες, 25.80gr. πρωτεϊνη
• Καρύδια

100gr.: 618θερμίδες, 24.06gr. πρωτεϊνη

• Αμύγδαλα100gr. ωμά και ανάλατα: 450θερμίδες, 21.22gr. πρωτεϊνη

• Κάσιους100gr. ωμά: 553θερμίδες, 18.22gr. πρωτεϊνη

ΦΥΤΙΚΑ ΕΛΑΙΑ

• Βούτυρο Αμυγδάλου100gr χωρίς αλάτι: 633θερμίδες, 15.08gr πρωτεϊνη

πηγή