7 Βασικές Θρεπτικές Ουσίες που οι Χορτοφάγοι Πρέπει να Προσέξουν

1. Πρωτεΐνη

Καθημερινή Πρόσληψη: Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι η ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Απλός εάν ζυγίζετε 68.2kg, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2gr πρωτεΐνης καθημερινά)

➤ Φασόλια, Όσπρια, Καρύδια, Σόγια, Γάλα, Αυγά, Τυρί.

2. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί χορτοφάγοι συχνά χάνουν. Μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, ενός τύπου ανωμαλίας της ανάπτυξης των ερυθρών κυττάρων, καθώς και σε κοντή αναπνοή, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια μνήμης, ζαλάδα, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης και μη αντιστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος.

Καθημερινή Πρόσληψη: Οι υγιείς ενήλικες, άντρες και γυναίκες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά, βασισμένο στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ). Η ΣΗΠ υποθέτει ότι η πρόσληψη γίνεται κατά την διάρκεια της ημέρας για την καλύτερη απορρόφηση, με την χρήση τροφίμων με υψηλά επίπεδα Β12 όπως προαναφέρθηκαν.

Καθημερινά Συμπληρώματα: Εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο θα σας παρέχει τουλάχιστον 10μικρογραμμάρια Β12.

Εβδομαδιαία Συμπληρώματα: Εάν χρησιμοποιείται εβδομαδιαίο συμπλήρωμα διατροφής, τότε αυτό θα πρέπει να περιέχει 2000μικρογραμμάρια και να προσλαμβάνεται μια φορά την εβδομάδα.

      ➤ Αυγά, Γαλακτοκομικά.

Για όσους δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να αναζητήσουν την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά. Βασισμένο στην προσωπική σας επιλογή ένα από τα προτεινόμενα πλάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας καλύψει την απαραίτητη πρόσληψη της Β12.

3. Ασβέστιο

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ορυκτό ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μας, αλλά πολλοί δεν προσλαμβάνουνε αρκετή ποσότητα.

Καθημερινή Πρόσληψη: Ενήλικες από 18-50 ετών χρειάζονται 1000mg την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1200mg ημερησίως.

     ➤ Ρεβίθια, Μπρόκολο, Ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο Ψωμί ολικής, Τόφου, εμπλουτισμένο σε ασβέστιο Τυρί Σόγιας, Χυμό Πορτοκάλι, Δημητριακά.

4. Βιταμίνη D

Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο, αλλά η νεφοκάλυψη, οι μακριοί χειμώνες, τα επαγγέλματα σε κλειστούς χώρους και η εξάπλωση της χρήσης των αντηλιακών σημαίνει ότι δεν πετυχαίνουμε τους καθημερινούς μας στόχους. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Καθώς η βιταμίνη D είναι στην επικαιρότητα, την βλέπουμε να προστίθεται και σε επιπλέον φαγητά, συμπεριλαμβανομένων και μη γαλακτοκομικών προϊόντων, εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων συσκευασμένων τροφίμων.

Καθημερινή Πρόσληψη: Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες για ενήλικες μέχρι 70 ετών και 800 μονάδες άνω των 71 ετών. Μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας για την ακριβή ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε, εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής και την ακριβή ποσότητα.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D: η βιταμίνη D2 (γενικά δημιουργείται από την μαγιά) και η D3 (φτιάχνεται από το δέρμα των προβάτων, αγελάδων, γουρουνιών και το μαλλί των προβάτων). Έρευνες απέδειξαν ότι η βιταμίνη D2 είναι μόνο 60% αποτελεσματική σε σχέση με την βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στον ορό. Όμως έχει λογική το ότι οι χορτοφάγοι προτιμούν την βιταμίνη D2 που δεν έχει ζωική προέλευση. Επειδή όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματική πολλοί ειδικοί επισημαίνουν ότι οι χορτοφάγοι που στηρίζονται μόνο στην πρόσληψη της D2 καταναλώνουν 1,7 φορές την ΣΗΠ. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μέχρι την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1020 μονάδες ημερησίως (25,5 μικρογραμμάρια) και πάνω από την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1360 μονάδες (34 μικρογραμμάρια) ημερησίως.

5. Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα μας.

Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: Αιμικός, ο οποίος απορροφάτε καλύτερα και μη αιμικό που δεν απορροφάτε τόσο εύκολα.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής και την Ομάδα Έρευνας για Χορτοφάγους το 40% του σιδήρου βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι στην μορφή της αίμης, ενώ το 60% είναι μη αιμικό. Όλες οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι μη αιμικές για αυτό και η ΣΗΠ του σιδήρου είναι υψηλότερη για τους χορτοφάγους σε σχέση με τους σαρκοφάγους. Σύμφωνα με το Ιατρικό Ινστιτούτο οι χορτοφάγοι άντρες και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται 14χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι προ εμμηνόπαυσης γυναίκες χρειάζονται 33χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Ενώ ο μη αιμικος σίδηρος δεν απορροφάτε εύκολα όπως ο αιμικός, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του:

     ➤ Όσπρια, εμπλουτισμένο Φυτικό Κρέας, Ξηροί καρποί και σπόροι, Δαμάσκηνα, Σταφίδες, Μελάσα, εμπλουτισμένα Δημητριακά και κόκκοι, Λάχανο, Μπρόκολο.

★ Μην στηρίζεστε στο σπανάκι, τεύτλα, ραβέντι και σέσκουλο για το σίδηρο σας. Ένα οξύ σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας.

Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την κατανάλωση.

Χρησιμοποιείται σκεύη από χυτοσίδηρο για να μαγειρεύεται τα φαγητά σας, ιδιαίτερα τα όξινα όπως η σάλτσα ντομάτας, καθώς αυξάνει την ποσότητα του σιδήρου στο φαγητό.

Μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι τανίνες του τσαγιού  και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μερικά τσάγια όπως το χαμομήλι, ο δυόσμος, τα άνθη lime και φλισκούνι μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση.

6. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μερικοί χορτοφάγοι χρειάζονται 50% περισσότερο από την ημερήσια δοσολογία που συνίσταται στα 40χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άνω των 18 ετών. Γιατί; Διότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη απορροφητικότητα.

     ➤ Ολικής αλέσεως, Φύτρο Σίτου, Τεμπέ, miso, Όσπρια, Ξηροί καρποί, Σπόροι, Αυγά, Γαλακτοκομικά. Δημητριακά εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο και κρέας για χορτοφάγους είναι επίσης διαθέσιμα.

Για να αυξήσετε το ποσό του ψευδαργύρου που απορροφάτε από τα φυτικά προϊόντα, μουλιάστε τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα όσπρια αποβραδίς. Η ζύμωση του ψωμιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του ψευδαργύρου καθώς και οι φύτρες από τα καφέ και πράσινα φακές.

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιείστε συμπλήρωμα διατροφής, διαλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία με επίπεδα ψευδαργύρου κοντά στα προτεινόμενα. Μην αγοράσετε ξεχωριστό συμπλήρωμα ψευδαργύρου εκτός κι αν σας το συνταγογραφήσει ο γιατρός. Μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν την χρησιμότητα άλλων μετάλλων.

7. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Έχει γίνει μια εκτενής έρευνα η οποία αποδεικνύει τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά οξέα βοηθούν σε φλεγμονώδεις νόσους, μειώνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τους πόνους στην αρθρίτιδα και προστατεύουν από την άνοια και την κατάθλιψη. Παρόλα αυτά, οι χορτοφάγοι οι οποίοι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθώς δεν καταναλώνουν λιπαρά ψάρια, μπορρούν να καταναλώσουν μια επαρκή ποσότητα α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση και μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3.

       ➤ Λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους. Καρύδια, Σόγια, Σογιέλαιο, Ελαιόλαδο, Λάδι Κάνναβης.

Πηγή: www.e-diatrofi.org